「最近、お肌の調子が良くない…」とお悩みの方、多いのではないでしょうか。そのお悩み、腸内環境の乱れが原因かもしれません。
腸内環境の乱れは肌トラブルの他にも、イライラなどの心のトラブル、はたまたダイエットとも関係しているんです。
この記事では、腸内環境にまつわるこれらの情報を得ることができます。
・自分の腸内環境をチェックする方法
・腸内環境を悪化させる原因
・腸内環境と美肌の関係性
・腸内環境と脳の関係性
・良い腸内環境がもたらすダイエット効果
・腸内環境を整えてくれる食べ物
・腸内環境を整えてくれる飲み物
「どうして肌と関係するの？」「ダイエット効果があるの？」と気になる方は、ぜひご覧くださいね。
Contents
まずは腸内環境をチェック！
腸内環境が乱れていると、以下のようなサインが現れます。
・便の形状がコロコロして硬い、もしくは液状。（正常な便はなめらかでバナナ状）
・便のニオイがきつい
・口臭が気になる
・肌荒れしている
・イライラする
思わず「腸内環境の乱れは、女の敵…！」と感じてしまいませんか。腸内には、善玉菌・悪玉菌・これらの中間の菌（日和見菌）で構成される、腸内細菌が住み着いています。およそ1000種類、その数100兆個にもおよぶ腸内細菌の集団…。想像がつきにくい数の多さですが、この集団を腸内フローラと呼んでいます。
この腸内フローラが悪玉菌優勢になった場合、先ほどのサインが現れるというわけです。では、悪玉菌が優勢になる原因にせまってみましょう。
こんな習慣、腸内環境を悪化させます
もし、あなたがこのような生活習慣を送っているのなら要注意です。
・運動不足（腸の動きを鈍らせる）
・食事バランスの乱れ（タンパク質・脂質への偏りは、悪玉菌にとって絶好の環境）
・ストレス（腸の働きと自律神経は密接。ストレスで自律神経は乱れる）
・生活リズムの乱れ（排便習慣の確立が難しくなり、蠕動運動が鈍る）
忙しい毎日では、このような生活習慣になってしまいがちですよね。私自身、仕事に追われていた時期は「がっつりお肉が食べたい！もちろんデザートも…！」と毎日のように暴飲暴食を繰り返していました。
同時に、お腹の張りや便秘、肌荒れに悩まされることも多かったです。
腸内環境は美肌にも影響？
続いては、「腸内環境が乱れると肌トラブルの原因になるのはどうしてなの？」という疑問にお答えします。
腸内環境が乱れてお肌の調子が悪くなる原因は、「毒素が全身に運ばれること」です。
悪玉菌が優位になると、腸内では毒素が増殖します。その毒素、腸内だけにとどまらず、血管に乗って全身に運ばれるのです。
考えるとぞっとする話ですが、その毒素が肌を荒れさせる原因に。
誰もが憧れる美肌になるためには、体の内側からキレイになる必要がありますね。
善玉菌…、がんばれ！
腸内環境と脳の関係
悪玉菌優位の腸内環境は、メンタルにも影響します。神経伝達物質のひとつである、セロトニンをご存知でしょうか。精神の安定を保つために大切な伝達物質ですが、実はほとんどが腸で合成されています。そのため腸内環境が乱れると、セロトニンの減少にもなりかねません。
お肌も心もボロボロ…。ストレスフルな生活は、もう何もかもが嫌になってしまいます。
ストレス→腸内環境の乱れ→イライラ→…気づけば悪循環なんてこと、避けたいですよね。
しかし逆に考えると、腸内環境を整えると美肌にも元気なメンタルにも近づける。
そして、次に紹介するダイエットにも効果的なんです…！
腸内環境はダイエットにも効果的！
先ほど、腸内環境には善玉菌・悪玉菌・その中間の菌（日和見菌）があることをご紹介しました。ダイエットの鍵を握るのは、日和見菌。日和見菌は悪玉菌に味方する「フィルミクテス門」と善玉菌に味方する「バクテロイデス門」があります。
体内で食べ物を分解するとき、フィルミクテス門はエネルギーの吸収を高め、バクテロイデス門は「短鎖脂肪酸」を産出して脂肪の吸収を抑える…。
つまり善玉菌優位の場合、脂肪の吸収が抑えられるので「肥満を防止」できるのです。
ダイエット中の方にはなんとも魅力的な話でしょう…。私自身、お腹のぽっこりが気になり、腸内環境改善を試みたことがありました。
すぐに効果はありませんでしたが、徐々に腹部膨満感が緩和され、すっきりと軽い感覚になったのを覚えています。やはり生活習慣と体は密接に関係しているのですね…。これからダイエットをお考えの方も、腸内環境に注目されてはいかがでしょうか。
腸内環境を整える食べ物で美しい肌に
「腸内環境が美肌やメンタル、ダイエットに関係することがわかったけど、どうしたら腸内環境が整うの…？」と疑問になりますよね。
ここでは、2つの項目に分けて腸内環境を整える食べ物をご紹介します。
生きて腸まで届くプロバイオティクスを摂取
プロバイオティクスとは、口から腸まで生きて届く善玉菌のことをいいます。残念ながら腸内で生息し続けることができないため、定期的な摂取がおすすめです。
具体的な食品はこちら…
・ヨーグルト
・納豆
・キムチ
・ぬか漬け
・味噌 など
善玉菌を助けるプレバイオティクスを摂取
プレバイオティクスとは、先ほどのプロバイオティクスの増殖を助ける作用を持っています。オリゴ糖や食物繊維というと、身近に感じられるのではないでしょうか。
オリゴ糖は善玉菌の大好物！これらに多く含まれています。
・ゴボウ
・ネギ
・にんにく
・ブロッコリー
・豆類
・バナナ など
また食物繊維は水溶性と不溶性がありますが、どちらも整腸作用には切り離せない存在です。善玉菌は主に、水溶性の食物繊維を利用して酸を作ります。酸が作られると腸内は酸性に傾き、悪玉菌の増殖が抑制。そして、不溶性の食物繊維は便のカサを増して、蠕動運動を促進します。
水溶性食物繊維はこんな食べ物から…。
・穀類（大麦、オーツ麦など）
・オクラ
・海藻類（ワカメ、昆布など）
不溶性食物繊維はこちら。
・根菜（ゴボウやニンジンなど）
・豆類（あずき、インゲン豆など）
労働省によると、食物繊維の食事摂取基準は15～64歳の女性で1日18グラムです。
（参考）日本人の食事摂取基準（2020年版）https://www.mhlw.go.jp/index.html
忙しい毎日でも簡単！腸内環境を整える飲み物
「腸内環境を整える食べ物はいろいろあるようだけど、もっと手軽に整えられないの？」という方は、ぜひ飲み物についてご覧ください。
ここでは5種類をご紹介しますね。
・目覚め直後の一杯の水…胃腸に反射が起こり、排便を促す
・ゴボウ茶・ハトムギ茶・マテ茶…食物繊維が豊富
・ルイボスティー…便秘改善に役立つマグネシウムが含まれる
腸内環境と肌は密接に関係！美肌や腸活に役立つ食べ物や飲み物解説 まとめ
美肌、メンタル、ダイエット…腸内環境にはさまざまなことが関係していましたね。
今回の内容をまとめると…。
・腸内環境は、便の状態・肌荒れの有無・口臭などを参考にチェック！
・ストレスや食生活、排便習慣の乱れによって、悪玉菌は増殖
・悪玉菌の増殖は、肌トラブルの原因
・腸内環境の乱れは心の乱れ…セロトニンの減少にご注意を
・善玉菌に味方する日和見菌はダイエットに効果的
・腸内環境を整える食べ物は、ヨーグルトなどに含まれる善玉菌、オリゴ糖や食物繊維
・忙しい方には食物繊維やマグネシウムが豊富なドリンクがおすすめ
腸内環境の乱れは全身の乱れ、腸内環境の美しさは、女性の輝きの源。
分かってはいても、多忙で自分をケアする時間もままならないかもしれません…。
しかし、ちょこっと飲み物を変えてみたり、食物繊維の多いお惣菜を選んでみたりと、できるところから始めてみてはいかがでしょうか。