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自律神経を整えるお風呂の入り方!温度や半身浴、シャワーや入浴剤

自律神経とは臓器の働きを調整している神経で、自分の意思とは無関係に24時間働いています。活動的になる「交感神経」とリラックスモードになる「副交感神経」の2種類があり、バランスを取っています。この自律神経が乱れると心や体にさまざまな不調が生じてしまいます。

自律神経を整える方法はいくつかありますが自分で簡単にできる方法の1つに入浴があります。

この記事では、自律神経を整えるために効果的な入浴方法を説明します。

季節の変わり目は、特にバランスが乱れやすいです。自律神経を整えて心も体も元気に過ごしましょう!

自律神経を整えるお風呂の入り方

入浴には自律神経を整えるのに効果的な3つの作用があります。

温熱作用

身体が温まることで皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がり、血流が改善されます。

体内の老廃物やコリ、疲れが取れたり、筋肉の柔軟性を高めたりする作用もあります。

入浴後は身体を冷やさないために浴室内で体を拭きましょう。

水圧作用

お湯に浸かることで身体に水圧がかかります。この圧力が下半身にたまった血液を心臓へ戻し、血液の循環を促進させます。これによってむくみの解消にも効果があります。

入浴中に簡単なマッサージを行うことも効果的です。

浮力作用

お湯に浸かると重力は約1/9になります。

筋肉を弛緩させることでリラックスができます。

これらの3つの作用を最も得られる入浴法は全身浴です。

入浴は睡眠の効果を高めることができます。自律神経は睡眠と深く関係しているので睡眠の質を高めることで自律神経を整えることに繋がります。良い睡眠のためには入浴のタイミングも重要です。入浴は食後1時間以上経ってから寝る30分前までに済ませます。入浴後の過ごし方にも注意しましょう。

寝る前についスマホを見てしまう方はスマホの設定で「おやすみモード」の時間指定を設定してみてください。アプリが起動しなくなるので私は面倒くさくなって以前よりも見る時間が減りました。

 

自律神経を整えるお風呂の温度

目的に合わせて温度を変えましょう。副交感神経を優位にしたい時は、低温浴、交感神経を優位にしたい時は高温浴がお薦めです。

低温浴の温度は36~38℃です。ぬるめのお風呂に長時間浸かりましょう。こうすることで副交感神経が優位になり、血圧が下がり、胃腸が活発に働きます。低温浴は身体が疲れているとき、リラックスしたい時、睡眠前におすすめです。

自律神経が乱れてしまう原因の多くは心身のストレスです。ストレスを感じている時は交感神経が優位になっている状態なので副交感神経を優位にするためにこちらの温度が適しています。

高温浴の温度は42~44℃です。熱めのお風呂に短時間浸かります。この方法は、交感神経を刺激し血圧が上がり、汗をかくなど興奮状態になります。朝起きた時や気合を入れたい時におすすめです。ただし体に負担がかかるのでご高齢の方や高血圧の方は避けましょう。また必ずかけ湯を行って体をお風呂の温度に慣らしてから入浴しましょう。

 

自律神経を整えるために半身浴は効果的か?

半身浴はぬるめのお風呂にみぞおちまで浸かる入浴方法です。リラックスするには半身浴が効果的だと聞いたことがある方も多いのではないでしょうか? 「40℃のお湯で10分『全身浴』をした場合と、38℃のお湯で20分『半身浴』をした場合では同じくらいの身体を温める効果がある」とする実験もあります。

また、「40℃のお湯で10分『全身浴』をした場合と、38℃のお湯で20分『半身浴』をした場合では、『半身浴』で心拍数が下がっている」という結果もあります。これは半身浴の方がリラックスできていることを示しています。

近年、半身浴の注目は高まりましたよね。私も、流行に乗って半身浴を行っていました。しかし、私の場合20分程度では身体は温まりませんでした。家族の人数が多いので長時間入っているわけにもいかず、寒い思いをしたまま出るなんてこともよくありました。また、温まるまで長湯することでなんだか余計に疲れてしまうことも…。

本当に半身浴の方がいいのだろうかと疑問を持ち色々調べてみました。すると、自律神経を整えるためには必ずしも半身浴が効果的ではないことが分かったのです。

血流が悪いと自律神経の乱れに繋がり、自律神経が乱れると冷えの原因にもなります。この悪循環を断ち切るために、身体をしっかり温めて冷え改善と自律神経のバランスを整えることが大切です。半身浴より全身浴の方が、お湯に浸かる面積が多い分身体が温まりやすいです。

また、半身浴ではどうしても首が出てしまいます。特に洗髪後などは濡れているのでより首が冷えやすくなってしまいます。首を冷やすことで筋肉がこわばり、副交感神経の働きを悪くしてしまうと言われているので肩までしっかりお湯に浸かれる全身浴がお薦めです。

自律神経が乱れることによってむくみに悩まされている人も多いと思います。水中では水圧がかかります。湯の量が多い分水圧が強くなるためむくみ解消に良いのは全身浴です。

このように全身浴の方が入浴の効果を得られやすく、医学的にもぬるめのお風呂で全身浴を行うのが良いとされています。

しかし、先述したように、半身浴にも良い効果があります。肩までお湯に浸かることで息苦しさを感じてしまう方は無理せず半身浴をしましょう。

全身浴と半身浴、自分の生活や体質に合わせて取り入れてみてください。

 

自律神経を整えるためにシャワー浴は効果的か?

シャワーの水圧も自律神経を刺激します。また、マッサージ効果もあります。

お風呂に浸かるほどの効果は期待できませんが、時間がない時などに効果的に利用すると良いでしょう。

お風呂に入ると体が温められ血液の巡りが良くなります。これはお湯に浸かることで得られる効果なのでシャワーだけではその効果は弱いです。なるべくシャワーの後にお風呂に入って体全体を温めるようにしましょう。

どうしても入浴できない時は、シャワーを首に当ててみてください。首を温めることで副交感神経が優位になります。

シャワーで温水と冷水を交互に当てると血流が良くなりむくみや疲れが取れやすくなるのでむくみに悩む方はぜひやってみてください。

朝時間がない時など、目覚めを助けるためにはシャワー浴は効果的です。同じ40℃10分のシャワー浴と全身浴では、シャワー浴の方が、血圧が上がる、という実験結果があります。これはシャワー浴の方が交感神経を刺激していることを示しています。

 

自律神経を整えるためのおすすめの入浴剤

入浴だけでも十分効果はありますが、入浴剤を使うことでより効果的に楽しく入浴することができます。自律神経を整えるための入浴剤を選ぶ際は、身体を温める保温効果と副交感神経を優位にする香りの効果に注目していきましょう。

保温効果

無機塩類系

主に温泉の成分からなり、形状は粉末や顆粒が多いです。硫酸ナトリウム、硫酸マグネシウムが主な成分でこれらが皮膚のたんぱく質と結合することでベールができ、保温効果を高めます。

炭酸ガス系

主な成分は炭酸ナトリウム、炭酸水素ナトリウム等とコハク酸、フマル酸、リンゴ酸等を組み合わせたもので形状は錠剤が多いです。入浴中の血流増加効果、入浴後の保温効果があります。

生薬系

センキュウ、トウキ、ボウフウ等の生薬を配合したもので、生薬をそのまま刻んだもの、エキスを取り出したもの等形状は様々です。

効果は生薬の種類によって異なりますが、研究によりトウキ、トウガラシ、ウイキョウ、センキュウ、チンピ、ショウキョウには血行促進効果が認められています。

ある実験では、入浴剤入りのお風呂は入浴後、体温が冷めにくく高い体温が長時間続くことが分かっています。また、炭酸ガス系の入浴剤では冷水をかけた後も体温が回復する結果が出ています。

香りによるリラックス効果

副交感神経を優位にするのに効果的な香りは「ラベンダー」です。その他にも「フランキンセンス」「カモミール」「ジャスミン」などが副交感神経を優位にする効果が期待できます。

逆に交感神経を優位にする香りは「ローズマリー」「レモン」「イランイラン」「ペパーミント」などです。

しかし香りによるリラックス効果は好みによって異なることが分かっています。色々試してみて自分の気分が高まる香りを選びましょう。

 

自律神経を整えるお風呂の入り方 まとめ

ポイント

1. 入浴には「温熱作用」「水圧作用」「浮力作用」があり自律神経を整える効果があります。

また、入浴することで睡眠の質も良くなり自律神経を整えることができます。

2. お風呂の温度は、副交感神経を優位にしたい時は36~38℃。交感神経を優位にしたい時は42~44℃が効果的です。自律神経の乱れは交感神経が優位になりっぱなしで起きることが多いので副交感神経を優位にするために低温湯がおすすめです。

3. 半身浴は身体への負担が少なくリラックス効果がありますが、全身浴の方が入浴の作用が得られやすく、自律神経を整える効果があります。自分の生活や体質に合わせて取り入れましょう。

4. シャワー浴は、時間がない時や活動前に効果的です。全身浴ほどの効果は期待できないのでなるべく全身浴をしましょう。

5. 入浴剤は、保温効果のある無機塩類系、炭酸ガス系、生薬系がお薦めです。香りは効果に捕らわれず自分の気分が高まるものを選びましょう。

自律神経を整えるためにはお風呂に入ることが重要だとお分かり頂けたかと思います。ただお風呂に入るだけでなく効果的に入浴し、よりよい生活を送れるようにしましょう!

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