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ランニングを毎日するのはよくない?初心者向け距離や服装ガイド

ランニングダイエットって効果あるのかな?

最近体力落ちてきたけど、運動なんてもう何年もやってないし、腰が重いなぁ…。

ランニングって興味あるけど、どうやって始めたらいいんだろう?

という疑問にお答えします!

毎日走る?休みもいれたほうがいいの?

歩いたり走ったりすることも習慣になってきて、体力もついてきたし、毎日でも走れるんじゃない??と思いがちですが、ちょっと待ってください!

運動後は足を休める日も必要です。

歩くだけなら、日常の動作ですので毎日でもOKですが、走るのは負荷がかかりますので、多くても1日は空けたほうがいいでしょう。

「仕事が土日休みだから、土日どっちも走りたいんだけど」という場合は、1日目は朝走って、2日目は夕方、というのが理想です。

 

ランニングでのダイエット効果はいつごろから?本当に効果はあるの?

ダイエットのために始めたのはいいけど、なかなか効果が出なくて、走るの辛いし、もう続けるのが嫌になっちゃった(泣…)

なんてこと、ありますよね。

元々の体系や体質にもよるのですが、数字「だけ」でみると、10km走ると消費カロリーは500~600kcalだそうです。

体重を1kg減らそうと思うと、約7000kcal消費しなければいけませんので、走るだけでダイエットしようと思っていた場合、ちょっとうんざりしちゃいますね…。

じゃあ、ランニングだけで痩せるのは無理!?と思いたくなりますが、実はランニングを続けることは、「直接体重が減る」というよりも、

・筋肉がつき、体が引き締まる

・体力がつくことで、動くことが嫌ではなくなる

などから、太りにくくなる、と言われています。

じゃあ、どのくらいで体力ってついてくるの?と思いますよね。

毎週1日走ったとして、1か月後には、最初に走った距離は少し楽に走れるように感じられるようになると思います!

 

初心者はどのくらいの距離を走ればいいの?

距離はどのくらいからはじめればいいの?

そもそも走れるかな…?と不安にも思いますよね。

今まで全く運動していなくて、本当にはじめてこれから走る、という場合は、まずは歩くところから始めるのがおススメです!

「え~~~?走りたいのに…」と思うのもわかりますが、走った時は着地の瞬間、ヒザや関節などには普段の3倍程度の負荷がかかるそうです。

ヒザや腰を痛めないためにもまず歩くことから続けてみてください。

おススメは30分くらい。距離にすると、おおよそ2~3kmくらいですね。

1ヶ月くらい歩いたら、その同じくらいの距離を走り始めましょう!

いきなり全部走るのはなかなかキツイので、歩きながら走るのを混ぜていくような感じになると思います。

「次のガードレールの切れ目まで走ったら歩こうかな」

「あそこの木までがんばってみよう!」

など、小さなゴールをつくると頑張れますよね。

慣れてくると同じ30分でも、歩いたり走ったりするのが早くなってきますので、徐々に距離は延びてきます。

 

服装・ウェアはどんなもの?

街や公園で見かけるランナーたちは、派手なTシャツにショーパンにタイツなど、いかにも走ってます!というような服装をしていますよね。

お気に入りのおしゃれなウェアを用意してモチベーションを高めるも良し、費用かけなくて済むのが良いところでしょ、と自宅にあるジャージなどで走るも良し、決まりがないのもいいところですね。

ただ、ランニングシューズだけはスポーツショップで選んでほしいところです。

靴底のクッションが厚めのものを選ぶと、ヒザや体への負担が少なくて済みます。

大きい店舗やランニングに強い店舗だと、店員さんに初心者向けを聞いてみると、

どのくらい走るのか?などヒアリングされたり、足のサイズの縦横を測って、そのうえでおススメを教えてくださるお店もあります。

またこれを用意しておくと便利!というものは、

・帽子

・サングラス

・ウエストポーチ(家や車のカギ・小銭やスマホなど入れます)

・スポーツタオル(首にかけてもかさばらないので、暑い時期に活躍します)

ですね!

もしウエストポーチが防水のものではなかった場合、汗をかく時期にスマホをウエストポーチにいれるのはちょっと不安ですよね。

防水のケースを用意するのでももちろんいいのですが、チャック付きのビニール袋があれば、一般的な量の汗なら十分防いでくれますよ。

 

全くの初心者!何から始めたらいいの?

先にも書いたように、まずは歩くところから始めることがおススメです!

また、歩くことを習慣にすると同時に、ストレッチもしておくといいです。

人間は3週間続けられたら習慣化される、という脳の仕組みがあるそうです。

できるだけ始めるハードルを下げるのもいいかもですね。

例えば、30分は歩く気にならない…という時は、外に出たらOKにしちゃう!とかですね。

「よし、それならできそうだ」と思えることにしちゃいましょう。

ランニングを毎日するのはよくない? まとめ

ランニングしていても、慣れないうちは意識がしんどさに向いてしまって、どうしても辛くなってしまうこともあると思います。

そんな時は、好きな音楽を聴くと、気持ちが紛れておススメですよ!

Bluetooth対応でしたら、イヤホンのコードが邪魔になることもありません。

ランニングが習慣になったら、ダイエットや体力作りを目的にそのまま続けるも良し、各地で開催されているマラソン大会に参加してみるも良し、です。

市民大会では、短い距離から参加できるものもありますし、マラソンブームと言われる昨今、意外な友人が参加しているかもしれません。

怪我のないランニングを楽しみましょう!!

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