ダイエット

ダイエットは食事と運動のタイミングが命!【間違えると痩せません】

痩せるために色々なダイエット法を頑張って痩せても、リバウンドでやる気が失せてしまったり、食事制限や運動に取り組もうとしても、心や体調により続かないこともありますよね。

それぞれの環境や状況の中で自分に合う効率的に痩せられる方法があるなら、一度は試してみたいですよね。そこであなたに合ったダイエット方法をサポートできるようにポイントをご紹介します。

①運動のタイミングと食事を少し意識するだけで体に変化はあるのか?

②お金をかけず家でできる痩せる運動はあるのか?

③男性による栄養バランスのとれる簡単な食事とは?

④もっと効率的に脂肪を落とす運動とは?

⑤痩せやすい運動と痩せやすい食事方法はどんな方法?

⑥太る原因と脂肪分解させるには、どのようにすればいいか?

自分の中でルールを決めながら、少しずつ体を慣らしていけるようにしていきましょう。

まずは興味があるダイエット方法や、自分の生活スタイルに合わせて取り組んでいける方法でトライしてみてみませんか?

「痩せる体質になれるダイエット食事や運動のタイミングとは」

痩せやすい運動のタイミングとは、「朝」の運動が最適だと言われています。朝のほうが頭も体もすっきりしていて、的確な判断もしやすい時間帯です。

環境や状況によって朝はできなくても、昼でも夜でも有酸素運動をすることで、脂肪燃焼してくれますが、痩せやすい運動タイミングとしては「朝」の運動だと、さらに脂肪燃焼アップにつながやすいです。

最初は自分のペースで軽い運動からはじめて、体が慣れてきたら運動メニューを少しずつ変えていきましょう。痩せる体質にはまずは食事ですね。

そして体によいものや低カロリーのもの選ぶと、痩せる体質になりやすいです。低カロリーで栄養豊富といえば、豆腐や鶏肉など聞いたことあると思います。また痩せるだけでなく、健康面でもいい食事です。

豆腐にはイソフラボンという栄養も含まれていて動脈硬化・糖尿病の防止効果にもあり、また精神安定としての効果もあり、ダイエット食としても最適な食品です。

今の豆腐はバリエーションも豊富で、なめらか豆腐や木綿の豆腐でレシピにも最適でそのまま食べてもおいしいですよね。そしてキレイに痩せるには筋肉も重要です。

頑張って脂肪を落とすことができても、筋肉がないと健康的に痩せにくくなるので、たんぱく質が豊富である、鶏肉を使った料理もおすすめです。

これを食べるだけで満腹感があり、栄養バランスよく痩せやすい体質の食事に最適です。

また作り置きをしていると便利です。

このような鶏肉や豆腐などタンパク質の食事を心がけると、体のコンディションも良く少し食べ過ぎても低カロリー食なので、次の日の体も負担が少なくダイエット食に最適ですね。

 

家でもできるダイエット運動のメニューとは

気なっている体のラインを引き締めたいけど、人前で見せるのはあまり好きではない、外で運動すれば効率はいいと分かってはいるけど、いろんな事情で外での運動ができない状況や気分もありますからね。

そんな中でも、短時間でも集中していける「ダイエット運動のメニュー」に取り組めるように、ダイエット運動のメニューを紹介します。

①有酸素運動を意識したエクササイズとは「ラジオ体操」です。初心者でも始められる、ラジオ体操。体に負担が少ない運動です。

ラジオ体操のメリットは、姿勢の改善・腸を刺激してお通じ改善や、正しい体操で大きく動作を意識するだけでも、汗が出てきてカロリー消費されます。

体が慣れてきたら、気になる部分のストレッチや太もも上げ運動など、下半身の引き締めに効果ありです。姿勢をよくして足踏みをして、膝を高くあげるように意識して、最初は5分として足上げ運動をしてみましょう。

これは初心者やあまり運動をしない方向けです。普段から運動をしている方からみると、物足りないと感じてしまうかもしれません。日常的生活から続けられる、有酸素運動をポイントにした運動をあげています。

②筋トレを続けることで基礎代謝をアップさせ、脂肪燃焼につながるので、美しい体を得られやすいです。また気になる部分の引き締め効果には筋トレは向いています。

ただ筋トレが苦手、普段から筋トレをしない方は、ハードな筋トレは控えてましょう。

筋肉をほぐすような意識で、ゆっくりとした筋トレや体に合うトレーニングを選ぶようにしましょう。

筋トレをすることで代謝をアップし血液の流れをよくし、体を動かすことでセロトニンが出て、ストレス発散にもつながります。

腕立て

二の腕や胸の筋肉を引き締める運動です。

筋力が弱い方は斜め腕立て伏せから取り組んでみましょう。ちょっと空いた時間でも、机でする腕立ても効果はあります。

ランジ

足を前後に開いた姿勢で、膝関節の曲げ伸ばしをするトレーニングです。

太もも筋肉を刺激することで、太ももや脚が引き締め効果があります。

クランチ

お腹の筋肉の上部を引き締めていきます。仰向けに寝て足を床から離し、直角90度に曲げます。勢いをつけずに体をおこし、ゆっくりと元の姿勢に戻します。

上まで起き上がるよりも、勢いで起き上がることをしないように気をつけてください。

 

経験では普段使わない太もも筋肉を引き締められるランジを始めてみました。最初は筋肉痛で思うようにならず、足がフラフラになってしまいました。

3日後あたりから 膝関節の曲げ伸ばしもラクになって、階段の上り降りもラクになってきています。これからも時間の合間に続けていくように、心がけていきたいと思います。

 

男性のダイエット食事とは

男性のダイエット食事には、しっかりした栄養バランスを維持できるように、低GI食品を摂ることにより、ストレスも少なくダイエット食事を取り組んでいけます。

糖質を減らすと血糖コントロールにつながり、脂肪燃焼になる体質になります。それでは脂肪燃焼になる体質になる食事とは、まずは低GI食品を摂るように意識をしてみませんか?

低GI食品とは食後の血糖値の上昇を示す指標のことで、低GI食品は健康な体つくりに最適な食品です。低GI食品は、大豆・キノコ類・さつまいも・そばです。炭水化物は血糖値の上昇が上がりやすいのです。

炭水化物の代わりに、そばやさつまいものような食品で補うことで、痩せやすい体質になります。ただ炭水化物抜きダイエットのように極力減らすぎると、栄養バランスが悪くなってしまいます。

炭水化物の極力減らすのは、逆効果で過剰にタンパク質や脂質を摂りたくなります。

対策として炭水化物の代わりに、例えば、パン類を低GIのライ麦パンやそば粉を使用した食品を食べるようにしましょう。

栄養バランスも保たれるし健康的生活になります。またダイエット中は、甘いものNGという考えもありますが、ストレスがたまると逆に脂肪を蓄えやすくなり、さらに食べ過ぎてしまうこともあります。

なので、「低GI食品の甘いもの」を摂ることで、ストレスの軽減になります。低GI食品はりんご・バナナ・豆腐を使った焼き菓子などでうまく栄養をとっていきましょう。

またプロテインもタンパク質が豊富で代謝もあがり、余分なカロリーもなくバランスも摂れているのでダイエット食事にも向いています。

また食事をする時間がない、だけどなにかお腹にいれておきたい場合は、プロテインを飲むのもよいですよね。置き換えての食事も向いているし、調理をする必要もないです。

また満腹感を得られるので間食しにくくなります。

プロテインを摂ると胃の負担も軽くなるので、食後の運動でも筋肉を鍛えることができます。プロテインには種類豊富で乳酸菌やアミノ酸入りや、低カロリーのプロテインもあるので飽きない味で楽しめます。

置き換えダイエットにも向いているので、食べ過ぎた次の日には置き換えに代用しています。また栄養不足気味と感じたら、簡単にこのプロテインで補うこともできるし、そして胃の負担も軽いです。

 

効率的に痩せる運動方法とは

無酸素運動といわれる筋トレの後に、有酸素運動のウオーキング・ランニングを交えた運動が、効率的に痩せる体になりやすいです。

無酸素運動の筋トレやダンベルを使用した運動をすることで、糖質を消費するのが高いです。 そして有酸素運動のジョギングにくらべると、消費するカロリーも大きいです。

酸素運動のウオーキング・ランニングには、呼吸をしながら運動することで、脂肪を消費するのが高いです。注意点としては、息切れするくらいのジョギングは避けましょう。

スピードを上げるようなジョギングは、筋肉の分解につながるので、軽くスピードを落としてゆっくりと走るように意識してください。

そしてどのような体を目指すのかで、有酸素運動を控えたほうがいい場合もあります。

例えば、主にメリハリのある体にしたい場合は、無酸素運動の筋トレを優先してみましょう。

細い体を目指したい場合は、有酸素運動での長距離でのジョギングが、効果的ともいわれています。全体的にスリムなスタイルには、有酸素運動を主に取り入れてみましょう。

最も効率的に痩せる運動方法は、無酸素運動を取り入れた筋トレ・ストレッチ・ダンベル運動などした後に、有酸素運動であるウオーキングやジョギングなどを、取り入れることで痩せやすい体になります。

自分の体をどういうスタイルにしたいかで、無酸素運動や有酸素運動を調節する必要があります。これに加えて栄養バランスの食事を、心がけて摂り入れるとさらに効果アップです。

週2回の軽めのジョギングと、就寝前に軽くストレッチをはじめてから、起床時もすっきりとしてきました。軽めのジョギングなら足や負担が少ないので、これからも続けていきたいですね。

 

ダイエット運動や食事の順番は?

食前の運動は、痩せやすく脂肪を落としやすいです。さらに「朝の食前」に、有酸素運動のウオーキングや軽いジョギングをするほうが、脂肪を燃やしやすいです。さらに空腹時にはより脂肪を落とすチャンスです。

注意点として、空腹時によるハードな運動やスピード上げるジョギングは、低血糖になるので体がフラフラになり、力が出ず倒れてしまうこともあります。対策としては、BCAAサプリや飴を食べて、空腹時には軽いウオーキングやジョギングがベストです。

空腹時は運動は危ない?という考えもありますが、空腹時には食べ物が何もない状態で、胃に負担が少ないため、食後の運動よりも体がラクになります。

また運動した後の食事をすると、筋肉の分解を修復するために、栄養のとれた食事を心がけることでまた筋肉をつくっていきます。

運動後の食事をするときの注意点は、低血糖が下がりすぎてしまうとドカ食いをしてしまうことがあります。

そのドカ食い防止のために、空腹前に有酸素運動による軽いジョギングをするときには、先程も紹介したように、BCAAサプリや飴玉を食べてから運動をしましょう。

食後はエネルギーが蓄えられて元気になっているので、軽くウオーキングをすることで健康的に筋肉がつくられます。そしてリバウンド防止にもなります。

また痩せやすい体になる食事の順番には、血糖値をゆるやかにするために、はじめは食物繊維を食べ、その後にタンパク質の魚や肉を食べていきます。

炭水化物のごはんやパンを、最後に食べることで血糖値の上昇を抑えるので、ドカ食い防止につながります。ダイエットはしたいけど、食事制限はしたくない場合は、食べる順番を意識すると痩せやすい体になります。

さらに血糖値を下げる食品を摂り入れると、糖尿病防止にもつながります。例えば、マイタケ・アボカド・納豆・ブロッコリー・オクラなど、バランスよく摂ることがポイントになります。

食物繊維や血糖値を下げる食品を多く摂ることで、満腹感が得られお通じもよくなり、痩せやすい体に近づけます。タンパク質にはアミノ酸が含まれています。

アミノ酸は、臓器や筋肉を整えてくれます。逆にアミノ酸が少ないと、筋肉が弱まり、思考力も低下してしまいます。注意点しては、動物性のタンパク質を多く摂りすぎに注意しましょう。

腸内環境の不調や、肝臓や腎臓にも影響してしまうので、バランスよく摂るようにしてください。痩せやすい体になる食事の順番では、まずは血糖値をゆるやかにしてくれる食物繊維を食べていきましょう。

さらに筋肉を育てるアミノ酸の入った、タンパク質を摂り入れて最後に炭水化物という順番を意識していきましょう。個人的には今のところ血糖値も安定しているので、食事の順番も関係しているかなと思いました。

 

リバウンド原因には何が関係しているの?

まずは中性脂肪を下げる意識をしていきましょう。中性脂肪というと、糖分のある食べ物・炭水化物などこういった食べ物を摂りすぎると、中性脂肪やコレステロールがあがり高血圧や心臓に負担になってしまいます。

炭水化物や脂質の役割は、私たちが生きていくうえでの必要なエネルギーであります。

そして運動をすることで、たまった脂肪が減少しやすくなります。

ただ運動不足・野菜不足だとエネルギーが消費されず、脂肪がたまりやすくなります。

特に人工甘味料のような糖質は、満腹でも食欲がわいて、理性を失ってしまい糖質依存症にもなってしまうためです。

糖質でも果物やはちみつなど自然のある食べ物から、糖質を摂るようにしましょう。

そして夜は脂肪が蓄積されやすいので、炭水化物は朝や昼に摂取するようにすると中性脂肪を抑えられていきます。

食事改善だけだと中性脂肪が燃えにくいので、はじめは有酸素運動の摂り入れた軽い運動やストレッチをはじめることで、頭の中でも交感神経が刺激され脂肪分解酸素が出てきます。

またよく噛んで食べるように意識をしてみましょう。満腹感が得られ食べ過ぎ防止にもつながります。中性脂肪を落とす運動は、有酸素運動と無酸素運動の両方を摂り入れた運動だと脂肪分解につながっていきます。

生活の不規則やついストレスで食べすぎてしまうと、精神的にも体力的にも負担がきて、いやになりますよね。実は精神的・体に負担に感じたら、それは注意の合図でもあります。

ここで自分を責めたりせず今の自分を認めた上で、今のできる範囲でダイエットの方法を見直したり、ダイエットメニューを調節してみましょう。

自分の心と体に問いかけながらトライして、いかにダイエットを楽しめて長続きできるか、色々よ工夫をしていくことが大事なポイントです。

 

ダイエット成功のポイント

①ダイエットする理由と、減量をする目安を決めていきます。まずはレベルを低く目標を設定します。注意点としては、目標を高く設定は控えましょう。目標のゴールが遠いと途中でやる気が失せてたり、いやになって続かなくなってしまうからです。

また心や体に異常が出てしまうようなダイエット方法は禁物です。例えばプロボクサーのようなさらに極限まで体を絞り込むダイエット法は、プロの専門家に従っていく必要があります。

②痩せる習慣や食べ方を考えて実行してみましょう。③食事カロリーや運動など消費カロリーをチェックしていきます。④タンパク質を摂り、有酸素運動と無酸素運動を取り入れることを意識し行動していきましょう。

⑤ダイエット中でも「休み」をいれてたまには食事制限を解放して、気分転換をすることも長く続けられるポイントです。ムリなダイエットは逆効果で、心や体にも影響してきます。

特に年齢を重ねると、ハードなダイエット法は負担が大きく感じてしまいます。人それぞれの環境や状況の中、ダイエット方法を調節していきましょう。

また食べ方を意識して「よく噛む」ことで満腹感が得られ、食べすぎ防止にもなります。

食べる際には一口食べるごとに30回がベストです。

噛むことで記憶がアップし、ストレス軽減にもつながりダイエットに効果的です。

ダイエットの成功につなぐためには、自分のコンディションに応じて調節していくことが大事だと思います。

 

ダイエットは食事と運動のタイミングが命!【間違えると痩せません】 まとめ

ポイント

①痩せやすい食事は、低カロリーの豆腐や鶏肉を使った料理です。痩せやすい運動のタイミングとしては「朝」の運動が一番効率よく脂肪燃焼アップになります。

②やる気さえあれば、家もできる有酸素運動を意識したエクササイズやラジオ体操など、取り入れていきましょう。さらに筋トレを追加すれば、基礎代謝アップになるので脂肪燃焼しやすくなります。

③男性のダイエット食事にも向いている、低GI食品の大豆やキノコ類やそばなどを摂り入れた食事もおすすめです。また置き換え食事としても、プロテインは最適で健康な体つくりにサポートしてくれます。

④効率的に痩せる運動方法としては、運動には無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて、無酸素運動の筋トレ後に、有酸素運動のウオーキングなどすることで痩せやすい体になります。

⑤ダイエット運動や食事の順番は、食前の運動後は脂肪燃焼しやすく「空腹」が最適です。運動前にBCAAサプリや飴など食べてから、運動すると体力保持しやすいです。

痩せやすい体には食事の順番も影響しやすいので、まずは血糖値がゆるやかになる野菜から食べ、そして筋肉をつくる魚や肉を食べ、最後に炭水化物が食べるのがベストです。

⑥リバウンドの原因は、中性脂肪にもつながってしまう「糖質・炭水化物の摂りすぎ」が、一番の原因です。炭水化物は一日に活動するための必要な栄養素であり、体力維持の食品でもあります。

しかし、摂りすぎるとリバウンドにつながるので、炭水化物を摂るには「朝や昼のうちに摂取するのがポイント」です。そして同じ糖質でも自然の果物から摂るようにしましょう。

⑦ダイエットする成功につながるためには、まず目標と生活習慣や食べ方を見直して、改善できるところから取り組んでみましょう。

食事についても食べ方を見直してみて、よく噛むことを意識するだけでもドカ食い防止にもなります。食事カロリーをチェックしたり、自分のできる範囲でトライしてみましょう。

たまには「息抜きにダイエットを休み」にして、リフレッシュに好きなものを食べて、ご褒美として与えてもいいと思います。ムリのないダイエットを心がけましょう。

一年くらいを目安に生活・食事改善をしながらダイエットを取り組んでいくことがポイントです。人それぞれに合ったダイエット方法で試してみましょう。

健康的に痩せるという目的では、「長期ダイエット」という気持ちで取り組み、少しずつできるところから行動してみませんか?

一人だとダイエットの途中で、自分を甘やかすこともあるので、家族や友人や同僚といった誰かに「○○キロ痩せる・○○部分痩せを頑張るから!」など、思い切って宣言するのも自分に意識が高まりますよね。

またその日に食べ過ぎてしまった場合でも、自分を責めたりはせず、これは「心や体が疲れていたんだ。」と自分を癒したり、自分を認めてあげましょう。

心が癒されると、またダイエット頑張ろうとやる気が出てくるはずです。心と体の状態を様子をながら自分に合ったダイエット方法を取り組んでいきましょう。

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