ウォーキング

ウォーキングの効果が出るまでは?頻度や歩き方、ダイエット解説

誰でも手軽に始められるのが魅力のウォーキングですが、嬉しい効果や正しい方法があることをご存知ですか?最近は健康のために取り組む方も増えましたね。私も健康(あわよくばダイエットも)のためにウォーキングを始めた者の一人です。この記事ではウォーキングの効果や正しいやり方についてご紹介します。

ウォーキングの効果が出るまで

ウォーキングは身体に負荷がかかりにくい点がメリットですが、その分ダイエットの効果が出るまでに時間がかかります。また、一般的に男性より女性の方が、効果が出るのが遅いとも言われています。ご夫婦でウォーキングしている皆さま、旦那さまが先に結果が出ても奥さまは諦めないでくださいね。続けていれば必ず変化は現れます!!

効果が出る期間に関しては、正解はありません。毎日歩く距離、歩き方、体質、頻度と個人差があるからです。

目標を立てる際の目安として計算してみます。体脂肪を1kg減らすには7200㎉消費する必要があります。体重50kgの女性がウォーキングを30分行うと100㎉消費されるので、毎日ウォーキングしたとして1kgの減量には2.4ヶ月かかります。これはウォーキングのみをした場合なので食事改善やその他の運動を組み合わせればもっと早く達成できます。

減量を目標にすると結果が出るまでに時間がかかりますが、2週間程度で足のすっきり感、肩こりの改善などの効果を感じることが出来るはずです!小さな効果にも目を向けて長く続けられるようにしましょう。

 

ウォーキングの効果は主に3つ!

ウォーキングは身体への負担が少なく長く続けるほどに効果があるとされています。

脂肪燃焼効果

ウォーキングは有酸素運動なので体脂肪をエネルギー源として利用します。そのため体脂肪低下の効果が期待できます。

ストレス軽減

私がウォーキングを始めて一番想定外で、最初に効果を感じたのがストレス軽減です!

ウォーキングをするとセロトニンやエンドルフィンという幸せホルモンが分泌されます。

公園、土手、都市の中でも自然がある一角など緑の多い場所でウォーキングするとストレス軽減効果をさらに高めます。そうはいってもウォーキングに適した場所ってたくさんあるわけじゃないですよね。私は自宅近くに緑があまりないので住宅街を歩くことも多いですが、綺麗なお家を見たり、猫がいたり色々な発見があって楽しいですよ。ウォーキングが習慣になってくると車を出して少し遠くの公園や土手にも行ってみようかなという気になってきます。まずは始めてみるのがお薦めです(^O^)きっと気分が穏やかになって続けたくなるはずです。

生活習慣病予防

ウォーキングによって血圧を下げる物質が増加し、高血圧の改善が期待できます。

また、ウォーキング習慣がある人ほど心血管疾患や脳血管疾患のリスクが低下したり、血中中性脂肪が低かったりすると明らかにされています。さらに、骨に適度な刺激を与えるためカルシウムの吸収を高め、骨粗鬆症予防にもつながります。このようにウォーキングは健康に生活するために効果的な運動です。

他にも、全身の筋肉の3分の2は脚にあり、ウォーキングでは脚の筋肉をよく使うので血液の循環が促進されます。これによって美肌効果、むくみ解消、脳の活性化などの嬉しい効果も期待できます。

実は、ウォーキング後、じんわりと汗をかいてつやつやした肌を見るのが楽しみです(^^)/血流が良くなりお風呂上がりのような透明感のある肌になるんです!是非帰宅後すぐ鏡の前に行ってみてください。

また、ウォーキングを習慣化したことによって万年冷え性だったのですが解消されました。

 

ウォーキングダイエット

気になるウォーキングの消費カロリーは、体重50Kgの女性が30分ウォーキングをして100㎉程度です。これは米飯茶碗軽く1/2杯(60g)に相当します。意外と少ないですよね…。なので、短期間で大幅な変化を求めている方には向いていない方法と言えるかもしれません。しかし、リバウンドしたくない方や楽しく長く続けたい方には最適なダイエット方法です。

では、ダイエット成功のためにどのくらいの時間歩いたらいいのでしょうか?脂肪燃焼を目的とするには、20分以上続けることが大切です。有酸素運動をして20分以上経過すると脂肪を燃焼する回路が活発になるからです。20分って歩く習慣が無いと体力的にも時間のハードル的にも結構しんどいです…。何せ、以前は歩いて5分の場所も車で行くくらい歩かなかった人間なので(◞‸◟)

でも、最近の研究では血中の脂肪は運動直後から燃焼されているため5分10分でも効果があると分かっています。短時間のウォーキングを数回に分けて行うのならハードルが低くて始めやすいし、続けやすいですよね。できるだけ毎日長く続けることが成功の秘訣です。

続いて、ダイエットの効果についてです。ウォーキングダイエットは有酸素運動なので全体的に体脂肪を減らすことはできますが、部分痩せは期待できません。しかし効果を実感しやすい部位はあります。まずは下半身です。これは脂肪が減るというより筋肉が付き引きしまる感じです。次に体幹。そして背中です。腕を振ることで肩甲骨回りがすっきりする効果が期待できます。

先程も説明したようにウォーキング自体は消費エネルギーが多くありません。

少しでも早く結果を出したい方は筋トレと組み合わせる事でダイエットの効果がより高くなります!!!ウォーキングを行う前に筋トレを行うと、その後のウォーキングで優先的に脂肪が燃えやすくなるのです。さらに筋肉がつき基礎代謝が上がるとウォーキング中の消費エネルギーもアップしますよ。

ここで注意が必要なのは食事です。毎日ウォーキングしているからたくさん食べよう!となっては効果がでません。減量の基本は消費カロリー>摂取カロリーなのでせっかく効果的な方法でウォーキングを実践しても高カロリーの食事が続いてしまうと脂肪燃焼効果は期待できません。一日の消費カロリーを200㎉上回る食生活を続けていると1年で10kg近く太ってしまう計算になります!!!食事って大切ですね。

また、ダイエット目的のウォーキングでは正しい歩き方も重要になるのでこの後説明していきます。

 

ウォーキングの正しい歩き方

・肘は90度になるよう軽く曲げる。

・手は軽く握り、腕を振る時は肩甲骨を寄せて後ろに引くようにする。

・やや前かがみになる。

・目線は15mほど前を見る。

・歩幅を広くする。

・かかとから優しく着地し、つま先で蹴り出す。

正しい姿勢のポイントを押さえて怪我なくウォーキングを続けましょう。

距離や時間は、続けやすさを考えると一日3km、30分ほどがお薦めです。

歩く速度はいつもより少し速く、息が弾む程度が目安です。

手には何も持たないのがベストですが、熱中症予防のため時期や時間を考慮して水分補給もしっかり行いましょう。

 

ウォーキングの効果的な頻度

週1.2回から始めてなるべく毎日取り組めるようになるのが目標です。

なかなか時間を取るのが難しい方は普段の生活に取り入れて日常的に歩く頻度を上げるのがお薦めです。

体調が悪い時や天気が悪い時は無理をしないようにしましょう。

 

ウォーキングに適した服装

汗をかくことを考慮して、コットンよりもポリエステル等吸汗性、速乾性に優れたものが適しています。また、ボトムスは伸縮性があるものを選びましょう。

ウォーキングシューズはかかとのクッション性が高く、足に負担をかけにくいため歩行がスムーズになります。

私、以前はランニングシューズを使っていたのですが、劣化を機にウォーキングシューズに替えました。一度ウォーキングシューズを履くと歩きやすさと疲れにくさに驚くはずです!今では感動してどこにでもウォーキングシューズで出かけてしまいます(;^ω^)

最近のスポーツウェアはデザイン性が高いものがたくさんあります。かわいいウェアを着るとなんだかテンション上がってやる気も出ちゃいますよね(^^)皆さまも楽しく続けるためにお気に入りの一着を探してみてくださいね。

 

ウォーキングの効果が出るまでは? まとめ

いかがでしたか?ウォーキングは継続して取り組むことで効果が期待できる運動です。やろうか迷っている方はまずは始めてみてください!もう始めている方は楽しく継続できるよう頑張って下さい。この記事がお役に立てたら幸いです。

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